무릎 뒤 오금 통증, 병원 가기 전에 이 운동 5가지부터 해보세요!

무릎 뒤 오금 통증, 병원 가기 전 운동으로 완화할 수 있다면? 트위스트 스쿼트부터 햄스트링·비복근 스트레칭, 폼롤러 마사지까지! 지금 바로 실천 가능한 효과적인 오금 통증 완화 운동법을 정리했습니다.

일상이 불편할 정도의 무릎 뒤 통증, 해결 방법은 없을까?

아무렇지 않게 걷던 길이 어느 순간 버겁게 느껴지거나, 쪼그려 앉을 때마다 무릎 뒤쪽이 찌릿하게 당긴다면—그게 바로 ‘오금 통증’입니다.

 

특히 운동 후, 계단을 오르내릴 때, 혹은 오래 앉아 있다가 일어날 때 통증이 느껴진다면 더더욱 주의가 필요해요.

 

그렇다고 매번 병원을 찾는 것도 부담이고, 진통제에만 의존하기엔 찜찜하죠.

 

그래서 오늘은 물리치료사들에게 실제로 추천받은 오금 통증 완화 운동 5가지를 소개하려고 해요. 하루 15분이면 충분합니다. 꾸준히 실천하면 통증이 줄어들고, 움직임도 훨씬 편해질 거예요.

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트위스트 스쿼트 - 무릎 관절 유연성 회복

트위스트 스쿼트는 단순한 스쿼트에 회전 동작을 더한 형태로, 무릎 뒤쪽의 오금근과 후방 십자인대를 자연스럽게 자극해 줍니다.

• 방법: 어깨너비로 서서 아픈 다리를 살짝 뒤로 빼고 스쿼트 자세를 취합니다.
• 일어설 때 몸통을 반대쪽으로 비틀면서 아픈 다리에 체중을 실어 올립니다.
• 무릎이 ‘비틀리는 듯한’ 느낌이 들 정도로 회전을 충분히 줘야 효과가 커요.

저도 이 동작을 처음 접했을 땐 “이게 되나?” 싶었는데, 반복할수록 뒤쪽 근육이 풀리면서 진짜 시원함이 느껴졌어요.

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햄스트링 스트레칭 - 허벅지 뒷근육 긴장 해소

오금 통증의 주요 원인 중 하나가 바로 뻣뻣한 햄스트링입니다. 이 스트레칭은 무릎 관절의 부담을 줄여주고 자세까지 바르게 잡아줘요.

1. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고, 반대쪽은 접습니다.
2. 편 다리의 발등을 당기고 상체를 천천히 숙입니다.
3. 허리는 곧게 유지하고 골반을 앞으로 기울이세요.

강도 조절 팁: 처음엔 15초, 익숙해지면 20초씩 2~3회 반복하면 좋아요.

 

저는 저녁에 스트레칭을 하며 하루 피로까지 함께 풀고 있어요. 통증도 줄고 숙면에도 도움 되더라고요.

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비복근(장딴지) 스트레칭 - 종아리 긴장 완화

장딴지 근육인 비복근은 무릎 뒤쪽까지 이어지는 큰 근육입니다. 이 부분이 긴장되면 무릎을 굽힐 때 뻐근함이 심해져요.

자세	효과
벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뺌	종아리 전체가 늘어남
뒤쪽 다리 뒤꿈치를 바닥에 붙임	비복근의 긴장을 풀어줌

20초 유지, 하루 3회만 해도 종아리 아래의 뻐근함이 확 줄어드는 걸 느낄 수 있어요.

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폼롤러 마사지 - 근막과 통증 포인트 완화

근육은 단단해지면 스스로 풀어주기 어렵죠. 이럴 때 필요한 게 바로 폼롤러입니다. 저도 처음엔 좀 아팠지만, 꾸준히 하니 종아리 혈류가 눈에 띄게 좋아졌어요.

• 앉아서 폼롤러를 종아리 밑에 두고 천천히 앞뒤로 굴려줍니다.
• 무릎 꿇은 자세에서 종아리와 아킬레스건 사이에 놓고 체중으로 누릅니다.

운동 전후 5분만 투자해도 통증 감소 + 유연성 증가라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있어요.

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벽 밀기 운동 - 종아리 근력 강화

통증이 있을 땐 근육이 빠르게 약해져요. 간단하지만 강력한 벽 밀기 운동은 종아리 근력을 키워줘 무릎 안정성을 높여줍니다.

1. 벽을 마주보고 선 채 발뒤꿈치를 들고 10초 유지.
2. 3세트 반복 후, 발가락을 벽에 대고 종아리 수축.

운동 중 종아리에 ‘불타는 느낌’이 들었다면 제대로 하고 있는 거예요. 다음날 근육통도 조금 느껴질 수 있습니다.

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운동만으로 충분할까? 병원에 가야 할 타이밍은?

• 운동 중 날카로운 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하세요.
• 2주 이상 지속되는 통증은 영상검사(MRI, 초음파)와 전문 진료가 필요합니다.

근처 병원 찾기

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결론: 무릎 뒤쪽 통증, 운동으로 관리하는 습관이 해답이에요

처음엔 귀찮고 번거롭게 느껴질 수 있지만, 오금 통증은 꾸준한 운동 습관으로 충분히 완화될 수 있어요.

 

병원에 가기 전 셀프 케어를 시도해보고, 통증이 사라지지 않는다면 빠르게 전문 진료를 받는 게 가장 좋습니다.

 

제 경우엔 하루 15분 스트레칭과 폼롤러로 통증이 많이 줄었고, 앉았다 일어날 때의 뻐근함이 거의 사라졌어요. 여러분도 오늘부터 바로 시작해보세요.

 

지금 당장 오금 통증 완화 운동 실천해보세요.

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자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 오금 통증이 걷기만 해도 심해지는데 운동해도 괜찮을까요?

걷는 것만으로도 통증이 심하다면, 먼저 스트레칭과 폼롤러 같은 이완 운동부터 천천히 시작하세요. 스쿼트나 근력 운동은 통증이 줄어든 뒤에 도입하는 게 좋아요.

Q2. 하루에 몇 번 운동하면 효과가 있나요?

하루 15~20분씩 꾸준히 시행하는 것이 가장 효과적입니다. 아침과 자기 전 한 번씩 나눠 하면 부담도 덜해요.

Q3. 집에 폼롤러가 없어요. 대체할 수 있는 방법이 있나요?

테니스공이나 페트병을 이용해도 대체 가능합니다. 다만 압력이 너무 강하면 멍이 들 수 있으니 주의하세요.